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冬训只练耐力?不增强这个能力成果大打扣头!
浏览:110 发布日期:2020-10-25
原料图。 原料图。

夏练三伏冬练三九,主要是指行使酷炎和冰凉时节,在厉酷的环境下进走训练。

  一方面这个季节马拉松赛事较少,能够有足够的时间体系地升迁本身的跑步能力,有效挑高耐力,增补体能贮备;

  一方面冬季训练能够足够地磨练跑者的意志品质。

  自然,对于身处温暖的南方的跑者来说,这个季节迎来了一年中最益的跑步季节,此时不跑更待何时?

  一、冬季训练属于典型的周期备赛训练

  冬训备赛最科学厉谨的你要用周期训练的思维为本身制定训练计划。

  什么是周期训练?

  它是由前苏联著名活动训练学行家马特维耶夫(Matwejew)在20 世纪60 年代中期挑出了著名理论。

  他认为人体竞技状态不能够一向处于良益状态,而是具有周期性、阶段性的规律,在备赛初期往往活动量比较大,但强度较矮,到备赛后期,则缩短活动量,特出活动强度,如许就能不息挑高能力,最后让最佳状态出现在比赛的时候。

  二、冬训初期只练LSD隐微是不周详的,初期乃至整个冬训也必要增强力量

  在跑者中流传如许的说法,冬训初期要用很长一段时间(1-2个月)进走LSD训练以深化心肺耐力,进入二、三月份再进走间歇跑训练,升迁最大摄氧量。

  就跑步训练本身而言,如许的说法有肯定道理,但原形上纯粹的、过众的LSD训练也会带来肯定的不能。

  比如关节义务加重,对于肌肉产生肯定消耗,以是冬训初期以LSD训练为主异国题目,但并不等于训练中就担心排任何其他训练内容,如许的训练隐微是专门不周详的。

  原形上,在冬训初期,专科的马拉松活动员除了深化基础耐力,也会进走足够的力量训练。

  一方面肌肉力量对于跑步本身就专门主要;

  另一方面,正当的力量深化对于均衡LSD对于肌肉的消耗,预防毁伤,升迁跑步经济性也发挥主要作用。

  以是说,专科队在冬训初期,教练员会有认识地增补力量训练比例,每周安排更众的力量训练,在冬训中后期则最先缩短力量训练,特出跑步专项训练,但这时仍要保持肯定的专项力量耐力、爆发力等训练。

  力量训练对于跑步的益处

  三、冬训分别阶段答该如何进走力量训练

  依照周期训练理论,冬训分别阶段要安排分别的跑步训练,同样的道理,冬训分别阶段也要安排分别的跑步力量训练。

  对于跑步而言,答当遵命基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力睁开。

  跑步并不必要太众强调绝对力量,但跑步时间长、速度偏快的专项特征聘求要训练后期要稀奇偏重速度耐力性力量和爆发力训练。

  1、基础力量常用训练手段(安排在冬训初期)

  以下行为能够用作一堂基础跑步力量训练课的安排

  下蹲

  弓箭步

  单腿硬拉

  单腿挑踵

  平板赞成

  俯卧撑

  (女性采用跪姿俯卧撑)

  臀桥

  卷腹

  抬卧举腿

  侧卧首

  俯卧挺身

  侧卧直腿表摆

  除了上述行为,吾们也专门鼓励跑者到健身房进走撸铁训练,负重下蹲成果肯定优于徒属下蹲。

  2、专项力量常用训练手段(安排在冬训中期)

  保加利亚剪蹲

  单腿浅蹲

  单腿硬拉接挑膝

  单腿浅蹲后表摆

  单腿臀桥

  臀桥接挑膝

  单腿上训练凳接高抬腿

  单腿上训练凳

  训练凳单腿着落缓冲

  跪姿侧桥接上摆腿

  俯桥挑膝后摆腿

  伏地登山

  3、专项速度耐力性力量及爆发力训练(安排在冬训后期)

  弓步接高抬腿跳首

  弓步交替跳

  训练凳双腿交替跳

  高抬腿

  蹲跳

  逆弓跳

  挑踵跳

  上述专项速度耐力性力量及爆发力训练请求每一组尽能够做到力竭,如许才是在训练速度耐力。

  吾们来望一下国家短跑队苏炳增、谢震业他们是如何进走专项力量训练,几乎都是单腿训练,这正好表现了跑步专项特征——单腿发力。

  只不过短跑必要进走单腿较大负重训练,而马拉松则必要进走徒手单腿众次数重复训练,如许就把短跑和中长跑训练区睁开来了。

  四、总结

  冬训不光要练跑,也要大力增强力量训练,力量训练也要按周期划分进走,分别阶段进走分别的力量训练,什么冬训初期只练LSD的说法是不周详的。

  (慧跑)